TOP
welke voedingsmiddelen zijn goed voor je hart
Food Health

Welke voedingsmiddelen zijn goed voor je hart?

Deze content is geblokkeerd. Accepteer cookies om de cookies te bekijken.

Wist je dat hart- en vaatziekten doodsoorzaak nummer 1 bij vrouwen zijn? Tja, het is niet zo’n gezellige beginzin, maar het is wel waar. Het is goed om je er bewust van te zijn, toch? Gezond eten en leven kan een enorm verschil maken. De juiste voedingsmiddelen en genoeg bewegen, helpen het hart te beschermen. Nu we toch in de Valentijns stemming zijn en overal hartjes zien, is het misschien ook wel verstandig dat ‘echte’ hart te bespreken. Welke voedingsmiddelen zijn goed voor je hart? Ik ging op onderzoek uit en vond er 16, dus er is genoeg keuze. Benieuwd welke voedingsmiddelen dat zijn?

1. Vette vis

Vette vis zoals zalm, sardines en makreel zijn misschien wel de meest gezonde voedingsmiddelen voor het hart. In deze vis zitten namelijk ontzettend veel Omega-3 vetzuren. Onderzoek heeft bewezen dat deze vetzuren het risico op aritmie (een onregelmatige hartslag) en atherosclerose (opbouw van aanslag in de slagaders) verminderen. Bovendien nemen triglyceriden (vetcellen in je bloedbaan) door deze zuren enorm af. Het is goed om minstens twee keer per week vette vis te eten, of als dat niet lukt de supplementen te slikken.

2. Bessen, aardbeien, frambozen en granaatappel

Ja, dat zijn stiekem vier voedingsmiddelen…Maar ze hebben dezelfde krachten en recent onderzoek heeft aangetoond dat vrouwen tussen de 25 en 42 jaar die meer dan drie porties van bovenstaande vruchten per week eten, 32% (!) minder kans op een hartaanval hebben. Dat komt omdat dit fruit veel flavonoïden (anti-oxidanten) bevatten en die verlagen de bloeddruk en verwijden de bloedvaten. Hartaandoeningen ontstaan namelijk vaak doordat de bloedvaten vernauwen.

3. Aardappels

Als je een beetje een health freak bent, dan ga je nu waarschijnlijk fronzen. De aardappel heeft de laatste tijd best een slechte reputatie gekregen. Aardappels vallen namelijk onder voedingsmiddelen met langzame en dus slechte koolhydraten, omdat ze bommetje vol zetmeel zitten. Dat klopt helemaal, maar aardappels zitten ook bommetje vol potassium en dat zorgt ervoor dat je bloeddruk wordt verlaagd. Bovendien zijn ze vezelrijk en vezelrijke voeding is ook goed om het hart gezond te houden. Zo lang je ze niet frituurt en niet dagelijks eet, zijn aardappels dus helemaal niet slecht om te eten.

4. Havermout

In havermout zitten bijzondere vezels: beta-glucanen. Dit zijn oplosbare vezels, die in de darmen veel vocht opnemen. En passant binden ze ook nog wat cholesterol, galzouten en vetzuren. Door dat binden van cholesterol daalt het cholesterolgehalte van het bloed, en dan met name het ongunstige LDL-cholesterolgehalte. Havermout fungeert als een soort spons van slechte stoffen in het spijsverteringskanaal. Cholesterol heeft een slechte invloed op het hart, omdat het de bloedvaten vernauwd, dus havermout op het menu is heel verstandig. Overigens zit er in de kant-en-klare havermout vaak suiker, dus het beste is de ouderwetse die je zelf klaarmaakt met (amandel)melk.

5. Noten

Amandelen, walnoten, pistache, pinda’s en macademia noten, ze bevatten allemaal vezels die goed voor je hart zijn. Bovendien zitten ze vol met vitamine E dat cholesterol verlagend werkt. Walnoten bevatten net als vette vis ook nog eens veel Omega-3 vetzuren. Ja, noten zijn dikmakend, want ze zijn vet, maar een handje noten per dag zorgt ervoor dat je minder kans op hartproblemen krijgt en het bijzondere is dat mensen die elke dag noten eten over het algemeen slanker zijn. 1+1 = 2, want slankere mensen hebben minder kans op hartproblemen.

6. Citrusvruchten

Flavonoïden, ze komen in dit artikel best vaak voorbij. Maar ze zijn dan ook heel nuttig. Sinaasappelen, mandarijnen, grapefruit, ze zitten er vol mee en de flavonoïden die in citrusvruchten zitten hebben ook nog eens als special power dat ze de kans op een ischemische beroerte (veroorzaakt door een bloedprop) met 19% verminderen. Bovendien zitten citrusvruchten vol met vitamine C en er is ook een link tussen vitamine C consumptie en een lagere kans op hart- en vaatziekten. Houd er wel rekening mee dat het sap en dan met name de kant-en-klare sappen vol zitten met suiker en dat grapefruit de werking van bepaalde medicatie tegengaat (waaronder anti-depressiva en cholesterol verlagende medicatie).

7. Peulvruchten

Bonen, linzen en erwtjes zijn een fantastische bron van proteïnes en bevatten weinig ongezond vet. Onderzoekers kwamen tot de ontdekking dat mensen die minstens vier keer per week peulvruchten eten 22% minder kans op hartziektes hebben dan mensen die ze maar een keer per week (of minder) eten. Bovendien houden peulvruchten de bloedsuikerspiegel onder controle. Dat is vooral belangrijk voor mensen met diabetes. Een van de bekende complicaties bij diabetes zijn hart- en vaatziekten.

goed voor je hart

8. Koffie

Koffieleuten, opgelet! Koffie vermindert de kans op hart- en vaatziektes met 10 tot 30%. Dat is nog al een verschil, maar de onderzoekers zijn er nog niet over uit hoeveel koffie je moet drinken en wat het je oplevert. De een beweert dat je minstens 6 koppen per dag moet consumeren, de andere onderzoeker zegt dat 2 koppen per dag al voldoende is. Anyway, als jij een koffiedrinker bent, ga vooral zo door.

9. Extra Vierge Olijfolie

Wie ooit het Sonoma dieet gevolgd heeft (ik, ik, ik) weet dat mensen die in de Mediterranen wonen en veel mediterraans eten minder kans op hart- en vaatziektes hebben en als kers op de taart ook nog eens slanker zijn (kip en het ei verhaal). Het Mediterraanse oftewel Sonoma dieet (vernoemd naar een streek in Californië) bevat veel hele granen, fruit, groenten, noten, rode wijn (kom ik later in dit artikel op terug) en minstens 4 eetlepels olijfolie per dag. Het Mediterrane dieet verlaagt het risico op hartaanvallen en beroertes met 30%. Olijfolie is een goede bron van enkelvoudige onverzadigde vetten, die kunnen helpen cholesterol en bloedsuiker niveaus te verminderen. Olijven zelf, zowel groene en zwarte, zijn ook een bron van goede vetten. Dus gooi ze gerust door je salade en giet er ook nog wat eetlepels extra vierge olijfolie overheen.

10. Rode Wijn

Je hebt het vast vaker gelezen of gehoord, maar rode wijn verlaagt het risico op een hartaanval. Andere alcohol soorten zoals wodka en whisky trouwens ook. Het gaat dan wel om kleine hoeveelheden, want grote hoeveelheden (meer dan 2 glazen per dag) verhogen juist weer het risico. Het feit dat rode wijn net wat ‘gezonder’ is dan die andere soorten alcohol, komt door de polofenol en de resveratrol (anti-oxidanten).

11. Broccoli, Spinazie en Boerenkool

In principe is elke groente gezond, maar groene bladgroentes zijn extra gezond. Ze zitten namelijk vol met carotenoïden, die fungeren als anti-oxidanten en potentiële schadelijke stoffen uit je lichaam zuiveren. Bovendien bestaan ze uit veel vezels en bevatten ze ontzettend veel vitaminen en mineralen. In boerenkool zitten ook nog eens Omega-3 vetzuren. Whoop, whoop, voor een stampot boerenkool op z’n tijd!

12. Pure Chocola

De echte chocolade liefhebbers wisten het natuurlijk allang. Chocolade is hartstikke goed voor de gezondheid ;). Sterker nog, een studie uit 2012 toonde aan dat elke dag een stukje pure chocolade (van minimaal 70% cacao) de kans op een hartaanval of beroerte voor mensen uit de risicogroep vermindert. In pure chocola zitten namelijk flavonoïden (anti-oxidanten), die de bloeddruk helpen verlagen, stollingen in de bloedbaan en ontstekingen tegengaan.

13. Groene Thee

We hebben het net al over het Mediterrane dieet gehad, maar ook in Azië komen hart- en vaatziektes minder voor. Dat komt omdat Aziaten vaak veel vette vis eten en groene thee drinken. Gelukkig wordt groene thee steeds populairder in het westen, want onderzoek wees uit dat mensen die vier of meer kopen groene thee per dag drinken, 20% minder kans op hart- en vaatziektes en beroertes hebben dan mensen die zelden deze thee nuttigen. Dat is waarschijnlijk toe te wijzen aan de catechines (ook weer anti-oxidanten) die groene thee bevat. Ik heb het wel eens vaker gemeld, maar groene thee zit ook vol met cafeïne. Als je dus een slechte slaper bent, kun je je groene thee beter in de ochtend drinken.

14. Lijnzaad & Chiazaad

In deze ultrahippe zaadjes zitten Omega-3 vetzuren en daarvan weten we inmiddels dat ze goed voor je hart zijn. Bovendien bevatten ze veel vezels. Tip, maak er Overnight Oats van of gooi ze door je Smoothie.

15. Avocado

Waar is avocado niet goed voor? Avocado is echt mijn favoriet en tja, dat wisten we natuurlijk allang, maar ze zitten boordevol gezonde vetten. Net zoals olijfolie zijn ze rijk aan enkelvoudige onverzadigde vetten die hart- en vaatziektes tegengaan en cholesterol verlagen. Bovendien bevatten ze veel anti-oxidanten en potassium. Ik eet ze gewoon op een cracker, maar je kunt ook deze heerlijke vegetarische Arroz de Vida met avocado maken.

16. Tomaten

Net zoals aardappels zitten tomaten vol met potassium. Bovendien zijn ze een enorme bron voor het anti-oxidant lycopeen.Lycopeen is een carotenoïde die kan helpen de ‘slechte’ cholesterol op te ruimen en op die manier houdt het de bloedvaten open waardoor het risico op een hartaanval kleiner wordt. Tomaten bevatten weinig calorieën en suiker en passen dus sowieso in een gezond voedingspatroon.

Al met al genoeg voedingsmiddelen om het hart gezond te houden. Want voorkomen is altijd beter dan genezen.

Wist jij dat hart- en vaatziektes zo’n groot risico zijn? Ook bij vrouwen? Let jij op wat je eet? Ik ben benieuwd!

Fijne dag vandaag!

Liefs,
Karen

Bronnen artikel o.a.: health.com, hartstichting.nl, gezondheidsnet.nl & optimalegezondheid.com. Credits foto’s: Uitgelichte foto ⇒ PublicDomainPicuteres, foto in artikel ⇒ Nile, beiden via Pixabay.

Deze content is geblokkeerd. Accepteer cookies om de cookies te bekijken.

Karen Gregory

Hoofdredactrice en oprichtster van Karenz. / Lifestyle Blogger / woont in de buurt van Arnhem / getrouwd met Mark / moeder van Robin (19-06-2016) / hond Cookie / houdt van schrijven, lezen, koken, schaatsen, yoga & wandelingen door de natuur

«

»

11 COMMENTS
  • Annette
    4 jaar ago

    Ik wist er wel een aantal maar zeker niet allemaal. Zorgelijk dat wij vrouwen de mannen aan het inhalen zijn qua hart- en vaat ziekten. Altijd goed om weer even met de neus op de feiten gedrukt te worden.

    • Karen
      4 jaar ago
      AUTHOR

      Ja bizar is dat hè? Ik denk dat het ook komt door overgewicht en het feit dat wij vrouwen nu ook gewoon carrières hebben en dus meer stress?

  • Margo
    4 jaar ago

    Van sommige wist ik het, maar niet van alle. Wel weer interessant om te leren! Ik sta niet echt stil bij hart- en vaatziekten nee, wist ik dus niet!

  • Kiss & Make-up
    4 jaar ago

    Buiten vis en koffie eet ik ’t allemaal, yay!

  • sunny mama
    4 jaar ago

    Gôh, als ik dat zo lees, dan moet mijn hart wel tegen een stootje kunnen! 😉
    Deze voedingsmiddelen consumeer ik met grote regelmaat, vooral ook de koffie.

  • Judith
    4 jaar ago

    Gelukkig ben ik dan redelijk goed bezig, ben alleen allergisch voor peulvruchten en vind de meeste noten vies. Wat een goed concept trouwens, je leest overal liefde, dit is super origineel!

    • Karen
      4 jaar ago
      AUTHOR

      Ik probeer dingen net even anders te bekijken 😉

      • Judith
        4 jaar ago

        Dat maak trouwens ook weer zo super leuk!

  • Nicole
    4 jaar ago

    Ik lust dus totaal geen peulvruchten, dat vind ik wel jammer!
    En van avocado vind ik het zo jammer dat het zoveel punten kost bij weightwatchers!

    • Karen
      4 jaar ago
      AUTHOR

      Vind ik ook jammer, maar op zich vult een avocado wel heel goed en heb je er dus ook minder van nodig. Ik eet ze gewoon op een rijstewafel. Scheelt weer punten 😉

  • debby
    4 jaar ago

    Yeah koffie!! haha 🙂

Wil je meepraten?

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt cookies om je de beste ervaring te leveren. Klik op 'Doorgaan' om door te gaan of 'Weigeren' om niet te accepteren.